Czy mogę trenować lżej i wciąż rosnąć?

Artykuł opisuje, schemat działania ukazujący jak znaleźć minimalną liczbę serii (MEV) na daną partię mięśniową, dzięki której będziemy już w stanie uzyskać hipertrofię mięśniową.

Do opisania tego zagadnienia będę posługiwał się paroma skrótami:

Objętość (ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie) - w praktyce 10 serii x 10 powtórzeń x 100 kg = 10 000 kg objętości w danym ćwiczeniu

MV (maintenance volume) - minimum objętości do utrzymania masy mięśniowej

MEV (minimum effective volume) - minimalna objętość, która przyczynia się do hipertrofii

MAV (maximum adaptive volume) - maksymalna objętości do której możemy się zaadoptować MRV (maximum recoverable volume) - maksymalna objętość, z której możemy się zregenerować.

Obszar objętości, między którym chcemy się “poruszać” od rozpoczęcia do zakończenia bloku treningowego znajduje się między MEV, a MRV. (żółty prostokąt na obrazku)

Ogólnie przyjęte wartości na dzień dzisiejszy co do objętości tj: 10-20/25 serii na partię w tygodniu. Zakres ten zależny jest od predyspozycji danej osoby, stażu treningowego, rozkładem włókien mięśniowych w danej partii itd. Podczas trwania bloku treningowego, powinniśmy zaczynać od dolnej granicy (MEV) i dążyć do maksymalnej, z której czerpiemy największe korzyści (MAV/MRV).

My skupimy się na MEV, czyli dolnego zakresu serii od jakiego zacząć aby od początku nasz blok hipertroficzny był efektywny. Na pytanie dlaczego nie zacząć od połowy zakresu między MEV, a MRV i mieć pewność, że budujemy masę mięśniową - odpowiedź jest prosta: aby przejść przez najmniej kontuzyjny i wymagający okres i już rosnąć - tak jakbyś nie chciał podnieść banknotu z ulicy, bo wolisz zarobić.

Jak to wygląda dla każdej partii mięśniowej:

W rozpatrywaniu czy trafiliśmy w swoje MEV posłużymy się 3 parametrami:

1. Praca (workload)

Jak bardzo trudny był to tydzień pracy na danej objętości z Twojego punktu widzenia? Jak bardzo czujesz się dojechany? Jeśli zrobiłeś 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów w swoim tygodniu treningowym i nie było to dla ciebie żadnym wyzwaniem, a odjęcie dwóch serii to już w ogóle „bułka z masłem” - prawdopodobnie jesteś poniżej swojego MEV.

Z drugiej strony jeśli było to dla Ciebie, tak męczące, że w życiu byś tego nie powtórzył - powyżej MEV. Tydzień treningowy na minimalnej efektywnej objętości powinien być odpowiednio ciężki. Subiektywnie nie za trudny i nie za łatwy.

2. „Pompa mięśniowa”

Czy czujesz pompę na treningu? Jeśli nie czujesz jej wcale to prawdopodobnie jesteś gdzieś w obszarze MV, czyli utrzymania masy mięśniowej..

Jeśli na treningu łapiesz przyzwoitą pompę i nie jest to anihilacja mięśnia czy coś w tym stylu - jest to potencjalny MEV, tyle.

3. Domsy (w żargonie sportowym: zakwasy)

Czy na drugi dzień po treningu odczuwasz bolesność mięśniową? Dla większości twoich partii mięśniowych po trafieniu w MEV powinieneś czuć lekkie “zakwasy”.

Od teorii do praktyki...

Ustalamy, że robimy 4 tygodniowy mezocykl zakończony deloadem.

W 1 tygodniu wybieramy nasz przybliżony MEV na daną partię mięśniową (patrz druga grafika) i pod koniec tygodnia/ w ciągu tygodnia analizujemy mikrocykl pod kątem trzech opisanych parametrów. Po czym w następnym tygodniu zmniejszamy lub dodajemy jedną serię.

• I przykład: 10 serii na biceps. Na treningach czułeś przesadną pompę, na drugi dzień nie możesz ruszać ręką, a workload który wykonałeś był relatywnie ciężki - jesteś powyżej MEV.

Co musisz zrobić w takiej sytuacji?

W następnym tygodniu robisz 8 serii, powtarzasz schemat i analizujesz daną objętość w ten sam sposób. Jeśli te 8 wykonanych serii to znowu będzie za dużo, musisz zejść do 6 serii i minimalnie dołożyć ciężaru. Jeśli po 3 tygodniach stwierdzasz, że „to jest to” - gratulacje jesteś blisko swojego MEV!

• II przykład: zacząłeś blok treningowy od 8 serii na klatkę piersiową, ale po tygodniu treningowym nie czujesz nic z trzech ww. parametrów. Masz wrażenie jakbyś w ogóle nie trenował tej klatki.

Co robisz?

W następnym tygodniu musisz dodać 2 serię (łącznie 10 ;), a jeśli nadal nic nie będziesz czuł, to w kolejnym tygodniu robisz 12 serii. Jeśli nagle COŚ poczujesz (nadal nie za wiele) - prawdopodobnie trafiłeś w swoje MEV!

Źródła:

[1] How Much Should I Train?: An Introduction to the Volume Landmarks by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann

[2] https://www.iwannaburnfat.com/training-volume/

[3] https://www.youtube.com/watch?v=k0o9SF0Ru6A&t=608s